纖維-不能沒有它!

作者: Susan Bowerman, MS, RD, CSSD
Print
fiber

在擔心您自己的飲食品質時,纖維的攝取量是否足夠可能變成了次要的考慮因素。但事實不該是如此,因為高纖飲食可以為健康帶來的好處非常多。

雖然我們都知道纖維可以促進腸道蠕動,但是許多人的纖維攝取量仍然不足。纖維能夠幫助排便順暢,以自然方式使糞便排出,這是用人工方式刺激腸道蠕動的強力瀉藥遠不能及的。

對於進行體重管理的人來說,高纖維飲食是絕佳的選擇,因為每份水果、蔬菜和全穀類食物當中所含的熱量都比高脂高糖的食物低。此外,纖維也能幫助延長食物在胃裡消化的時間及吸收大量水分,因此可以增加飽足感。 

纖維也能幫助腸道中益菌的生長。這些益菌可產生對人體有益的脂肪酸,幫助食物的消化。

我們以採集為生活方式的祖先,每天都要花很長的時間覓食,所以一天大約要吃12磅的植物-等於攝取約100公克的纖維。現代人不需要這麼多的熱量,也就會吃得比較少-而蔬果類和全穀類食物的攝取也就隨之變少。 

成人每天纖維的建議攝取量約30公克,不過大多數的人只能攝取到建議量的三分之一而已,甚至在最近的調查也顯示兒童的纖維攝取量普遍不足。這個問題的部分原因可歸咎於現代人的生活步伐太忙碌。當我們長時間在外奔波勞碌時就比較難吃到家裡準備的高纖維食物-像是新鮮蔬果、豆類和全穀類。

那麼,纖維到底是什麼呢?纖維是植物結構中的一部分,水果、蔬菜、豆類和穀類,如燕麥和糙米都含有豐富的纖維,而肉類、魚類或家禽類中沒有纖維,市面所售賣的果汁裡也不含纖維成分。我們經常也會進食以精製麵粉取代全麥麵粉所製成的食物,這些食物中的纖維含量也偏低。

不同種類的纖維對身體有不同的好處,所以從不同食物來源攝取纖維非常重要。蘋果、橙、紅蘿蔔、馬鈴薯、燕麥、大麥和豆類食物含有豐富的水溶性纖維。水溶性纖維可以延長食物通過消化系統的時間,並且增加飽足感。水溶性纖維也能減緩血管吸收糖分,幫助維持一整天正常及健康的血糖值。這樣的纖維也可以幫助維持健康的膽固醇水平,這也是為什麼燕麥和麥皮對心臟健康有益。

豐富的非水溶性纖維可以在蔬菜、麥皮、玉米麩皮和大部分的全穀類食物中看到。這類的纖維則可以促進食物在腸道中的蠕動及吸收水分,所以有助於預防便秘。

建議您多攝取各種不同的蔬菜、水果和全穀類食品來補充這兩種纖維。您也可以因此攝取這些食物中所含豐富的維他命、礦物質和抗氧化劑。

請詳細閱讀食物營養標籤中的纖維含量-這有助您選擇較高纖維含量的麵包、玉米片、餅乾和其他穀類製品。用全麥麵包來做三文治、選擇全穀類粟米片(例如碎燕麥片和燕麥粥),也可以嘗試用全麥麵食來取代精製麵粉所做的麵食。同時不要忘了更換配菜的選擇,以其他美味的全穀類食物,如糙米、小米或藜麥來做取代。豆類是極佳的纖維來源,豆類罐頭在料理沙拉、辣醬和湯品時是非常方便好用的。水果和蔬菜通常是沒有標籤的-不過卻是最佳的纖維來源。 

如果您目前沒有攝取足夠的纖維,您可以採取循序漸進的方式。如果短時間在飲食中內添加太多纖維,可能會導致腸胃不適或是脹氣,所以建議您利用幾個禮拜的時間來慢慢增加纖維攝取,讓身體有足夠的時間來適應。另外,記得多喝水來幫助纖維軟化和膨脹。

 

 
 


zh-HK | 18/7/2018 5:10:51 | NAMP2HLASPX01