7個方法豐富膳食中的蛋白質含量

由Susan Bowerman,康寶萊營養訓練總監、註冊營養師及協會認證運動營養學專家撰寫
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Ways to add protein in your diet - header image


7種方式為食物增加蛋白質

透過正餐攝取足夠的蛋白質不一定總是那麼困難,尤其是您的正餐以富含蛋白質的雞肉或魚肉為主的話更是如此。

但是當您的正餐包含一些蛋白質含量可能不高的項目,例如湯或麵條時,您可能會想要考慮添加一些食材,來提升正餐的蛋白質含量。

為了幫助您攝取更多的蛋白質,富含蛋白質的雞蛋、乳製品、優質蛋白粉、豆類和豆腐等食材都能夠為一般的家常料理增添更多的蛋白質。

以下這些方式能夠幫助您使用這些食材,來滿足每餐的蛋白質攝取需求。

優質蛋白粉和冰沙/奶昔可以說是絕配,不過您也可以把蛋白粉拌入熱燕麥粥、炒蛋、茅屋芝士或乳酪當中。您也可以將蛋白粉加入製作例如麥麩鬆餅(bran muffin)、全麥斑戟(pancake)或香蕉麵包的食譜當中,為您的烘焙食品增添蛋白質。或者,您也可以嘗試調製「蛋白茶飲」--將雲呢拿口味的優質蛋白粉和少量水一起攪拌成柔滑的糊狀,然後加入熱茶,再灑上一些肉桂粉。

雞蛋 是用途超廣的蛋白質食材,一顆雞蛋,或兩個蛋的蛋白就能夠提供約7克的蛋白質。水煮蛋可以直接當作點心、切碎加入生菜沙律、切片夾入三明治,或者在蔬菜咖哩中為主要蛋白質的來源。您也可以在熱湯裡打一個蛋花來增添湯的蛋白質含量。或者您也可以在煮燕麥粥的時候試著加入一些蛋白—這會使得燕麥粥變得濃稠,但是不會改變其味道。

脫脂茅屋芝士 不但能夠提升蛋白質的攝取量,還富含有助於打造骨骼的鈣質。您可以在炒蛋、焗菜、煮薯蓉或意大利粉時加入茅屋芝士,或者您可以將茅屋芝士和豆類放入果汁機內攪勻成高蛋白質的沾醬。您也可以在自製食品中增加蛋白質含量,例如在斑戟(pancake)、窩夫(waffle)和鬆餅(muffin)的食譜當中加入一些茅屋芝士。

牛奶與豆漿(不包括蛋白質含量很低的杏仁漿或米漿)可以取代食譜當中的其他液體,並且達到提升料理蛋白質含量的效果。視食譜而定,牛奶可以用來替代許多料理當中的高湯、果汁或紅酒。您可以用牛奶代替水來煮燕麥粥,這樣一來可以大約多攝取7-10克的蛋白質,或者用牛奶代替高湯或水來煮湯,以提升綿密的口感和蛋白質含量。

豆類是很好的蛋白質來源,不論是整粒或是搗成豆泥,都很適合加入湯品、燉菜、焗菜、意大利粉調味醬、咖哩、沙律或以牛油果製成的酪梨醬當中。以鷹嘴豆製成的抹醬可以用來加入於三明治或墨西哥捲餅中以增加蛋白質,也可以加一點水稀釋當沙律醬使用。口味溫和的白豆甚至可以添加在蛋白奶昔當中,它們本身幾乎沒有味道,卻能替奶昔增添濃稠綿密的口感和增加蛋白質攝取量。

豆腐的味道很清淡,因此可以加入到不同的料理當中來提升蛋白質含量。例如您可以加入豆腐來調製蛋白奶昔,或者用果汁機打勻之後加入到醬料、焗菜、蛋類料理或意大利粉當中,或者把它當作健康蔬菜沾醬的主要材料。您也可以將口感比較紮實的豆腐切成方塊狀,加入到沙律、湯品和熱炒料理當中。

原味脫脂乳酪能夠為蛋白奶昔、燕麥粥、湯品、醬料和咖哩增添些許酸味與蛋白質。如果您正烹調熱的料理,請在最後一分鐘才將乳酪攪入以避免凝塊。原味乳酪也可以用來取代吞拿魚、雞肉或雞蛋沙律當中的蛋黃醬。其實乳酪都可以用來調製成沙律醬並增加蛋白質的含量 – 將原味脫脂乳酪和鹽、胡椒、大蒜、香草和一些橄欖油攪勻,就成了一款風味絕佳的生菜沙律醬。



- 由Susan Bowerman, 康寶萊營養訓練總監、註冊營養師及協會認證運動營養學專家撰寫
 
 


zh-HK | 18/7/2018 5:04:54 | NAMP2HLASPX01