新陳代謝的五個謬誤

作者: Susan Bowerman, MS, RD, CSSD
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Metabolism Myths Article
我們經常會將無法控制體重的問題歸咎於「新陳代謝變慢」。但是什麼是新陳代謝呢?我們可以如何來改變自己的新陳代謝率呢?

新陳代謝是指為了要維持生命,身體所進行的所有化學作用—這些作用可以幫助你呼吸,運送血液,大腦正常運作及從食物中得到能量。基礎代謝率是指每天身體在靜態的狀況下,維持重要器官運作所需的最低能量。

新陳代謝率和身體結構有直接的關連性。每天每一磅 (0.454公斤) 脂肪只能消耗約2千卡路里,但是每一磅的瘦肌肉組織則可燃燒約14千卡路里的熱量。大部分的瘦肌肉組織是由肌肉而來,因此提昇新陳代謝率的方式之一就是利用肌力訓練來增加肌肉的產生。你同時也可以經由飲食來攝取適量的蛋白質以幫助增加及維持瘦肌肉組織。

以下是有關新陳代謝的五個謬誤:

謬誤 1: 年齡的增加會減緩新陳代謝。

真相: 隨年齡逐漸增加,體重也會隨著增加,不過這是因為運動的頻率及強度都比年輕時減少所導致的,因此每天所燃燒的卡路里也變少了。肌肉組織的流失也會導致瘦肌肉組織的減少,進而使新陳代謝率變慢。心肺運動能夠幫助燃燒卡路里,肌耐力運動則可以維持或增長肌肉,這兩種運動均能幫助改善因老化而出現的體重問題。

謬誤 2: 身體的新陳代謝率是固定而無法改變的。

真相: 有很多人好像怎麼都吃不胖,這是因為他們選擇健康、低卡路里食物。這些「幸運兒」中也會因為運動量大而燃燒更多的卡路里—他們可能比較會坐不定、工作時會經常起身伸展、或是到走廊與同事交談而非使用電子郵件。所以當你決定要透過增加肌肉來提升新陳代謝率時,就要每天多走動。

謬誤 3: 進食冰冷的食物和飲料會比室溫或較高溫的食物消耗更多的卡路里。

真相: 在實驗室裡,參與試驗者飲用極冰的飲料所燃燒的卡路里只有微幅的增加。這樣的差距太小(相當於每日多消耗10千卡路里的熱量),對於體重管理沒有任何的影響。

謬誤 4: 如果減少卡路里的攝取,新陳代謝率就會減緩,那麼重點是什麼呢?

真相: 當卡路里的攝取量減少時,新陳代謝率的確會略為降低,這是身體的自然反應,試圖保存熱量。不過降低的幅度並不大,如果你正在進行體重管理時增加活動量,就可以抵消這些小改變。所以當結合了飲食控制和運動,你就可以有效維持身體燃燒卡路里的新陳代謝率。

謬誤 5: 如果晚上不吃東西,也就是新陳代謝率較慢的時間,就可以減少更多的體重。

真相: 如果每天在一定的時間之後不再進食而可以使體重減少,只是因為減少了總熱量的攝取,並不是提早進食的緣故。晚上不吃東西並不會加快你體重管理的結果除非你同時也適量地減少了身體所需的總熱量需求。

 

 
 


zh-HK | 18/7/2018 5:26:22 | NAMP2HLASPX01