運動與體重管理:如何可以真正發揮效果?

作者:Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
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sport and weight
常常會有人詢問關於運動的事情,因為這是體重管理計劃的一部分。有效的體重管理需要仰賴熱量的平衡,所以除了討論飲食(攝取的熱量)外,當然也應該要探討運動(消耗的熱量)。大部分的人都只想知道自己需要做多少運動,才能成功達成體重管理或者不復胖的結果。以下是一些有關運動和體重的重要資訊:
  • 只想透過增加活動量來進行體重管理是相當困難的。如果想單靠運動在一個星期中減少一磅的重量,就必須在既有的活動水平下,每天額外燃燒約500千卡路里的熱量。這不是一件簡單的事。您可能要背著10磅重的背包爬山一個小時,或是連續游泳90分鐘不停止才能達到。想要單靠增加活動量,或單靠減少熱量攝取來進行體重管理,這樣的效果都不會比結合飲食和運動兩者的力量來得好。
  • 減少熱量攝取可能會令新陳代謝率略為降低。您的新陳代謝率代表身體在維持基本運作時所消耗的熱量,這就佔了您熱量消耗的一大部分。但是減少飲食量時,代謝率也可能會略為降低。所以即使攝取的熱量減少,您消耗的熱量也可能會同步減少,讓身體維持熱量的平衡是不變的。
  • 肌力訓練可以幫助增加新陳代謝率。當人們講到運動時,通常想到的是有氧運動,例如踩單車、游泳或慢跑。但是肌力訓練也很重要,因為肌力訓練一方面能夠幫助您增加瘦肌肉組織,進而促進新陳代謝率,同時抵銷降低熱量攝取時,消耗的熱量也減少的影響。
  • 當您在計算攝取和消耗的熱量時,經常容易出錯。人們通常會高估自己運動消耗的熱量,進而低估自己所攝取的熱量。這也說明為什麼許多人會感到挫折,這是因為他們覺得自己都照著正確的體重管理方式,但是體重計上的數字卻動也不動。
  • 您需要大量的運動才能減輕體重,但是需要更多的運動才能避免復胖。體重管理計劃成功後,規律的運動是避免體重復胖的關鍵因素。不過不能只是在住家附近輕鬆地散散步就算是運動。美國國家體重控制註冊中心指出其會員中至少減少30磅(約14公斤),同時維持一年以上時間的人,平均每週需靠運動消耗2800大卡,相當於每天運動90分鐘,例如快走4英里。
  • 運動是健康的關鍵,做任何運動都比都不做好。當人們聽到可能一天得至少要運動一個小時才能夠維持體重不變時,可能會因此而卻步。但是請不要被這些數字嚇到。盡自己的能力運動,保持規律,然後每一次試著延長一點時間,或增加一點強度。
 
 


zh-HK | 22/4/2018 5:09:12 | NAMP2HLASPX02