7種能夠提供飽足感的最佳食物

作者:Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
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一些正在進行體重管理的人最常抱怨的一件事是:他們「總是感到饑餓。」通常聽到這樣的抱怨時,應先了解饑餓到底是甚麼感覺。真的饑餓感首先會在反映在胃部-隨著血糖降低,身體會釋放荷爾蒙刺激胃部收縮,您就會有飢腸轆轆的痛苦。有些人會將饑餓及想要吃東西的慾望搞亂,後者是食慾,不是饑餓。為了幫助了解其差異性,應先承受適度的饑餓感-真正學會辨識身體「該吃東西」的訊號,當他們感到飽足,而不是吃得太飽之後,就把刀叉放下。選擇比較健康,且具有飽足感的食物也會有幫助。因為無論您怎樣定義饑餓,每當您有饑餓的感覺,就會比較難堅持體重管理計劃。所以以下為您提供一些最具飽足感的食物建議讓您參考。

魚類-魚類是優質蛋白質的來源之一。這點相當重要,相對於脂肪或碳水化合物,蛋白質能夠提供較佳的飽足感。同時大部分魚類都比肉類或家禽類含有較低的脂肪,因此每一口所攝取的蛋白質平均含量也較高。新鮮烘烤或炙烤的魚都很好,但是如果沒有那麼充分的時間,也可選擇罐頭吞拿魚和三文魚,或是冷凍魚排、蝦子及帶子。

莓果-高纖食物需要較長的時間消化,因此可以提供較佳的飽足感。雖然水果類都能提供纖維,但是莓果的纖維含量是較高的。一杯紅桑莓可以提供約8克的纖維-是一個蘋果的兩倍,熱量約65大卡。此外,你隨時都能買到冷凍莓果,也可以非常方便加在營養蛋白素奶昔中;您也可以待莓果略為退冰後,再加在乳酪或芝士上作為一餐或是小吃的選擇。

西蘭花-蔬菜也是強烈推薦的飽足感食物之一,因為蔬菜含有豐富而無熱量的纖維及水分-所以可以讓您吃飽,但不會吃胖。西蘭花是纖維含量最高的蔬菜之一,一杯切好的清水煮熟的西蘭花約有6克可以滿足饑餓感的纖維。每杯水煮西蘭花只有約50大卡,可以放心地大快朵頤。

黑豆-豆類可以幫助對抗饑餓感,因其含有豐富的纖維及蛋白質來源。半杯黑豆能夠提供約8克的蛋白質及8克的纖維。白豆、花豆和菜豆的營養含量也很豐富。您可以在沙律、湯品或麵食中加一些豆類,讓它們更具飽足感。

藜麥(Quinoa)-大部分的全穀類都能提供豐富的纖維-而且比「較乾」的穀類食品如餅乾或椒鹽脆餅含有較多的水分,所以也比較具有飽足感。藜麥在全穀類中脫穎而出,因為它比其他的穀類含有較多的蛋白質-每杯約有8克。與需要較長烹調時間的大麥和糙米不同,藜麥僅需約15分鐘就能煮熟。它既可以作為配菜,亦可搭配切碎的蔬菜和烤雞肉做成一道可以當作主菜的沙律。

脫脂乳酪-大部分脫脂奶製品都是優質的蛋白質來源,一小杯的乳酪就約有15克左右的蛋白質。它亦可作為小吃的選擇之一,因為它的蛋白質會讓您有飽足感,幫助減少想吃宵夜的慾望。

蔬菜湯-蔬菜湯的熱量很低,因為含有很多水分,所以很有飽足感。每餐開始前可以先喝一杯或一碗蔬菜清湯,這樣就能讓您吃較小分量的主餐。一碗蔬菜湯也很適合作為下午茶。

 

 
 


zh-HK | 22/4/2018 5:21:20 | NAMP2HLASPX01