成功減重的十大秘密

作者:Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
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減重和維持體重就像是硬幣的兩面。事實上,能夠讓您成功減重的習慣也能夠幫助您維持減重的效果。畢竟除非您能夠維持減重成果,否則短暫的減重並不算是真正的成功。

如果您詢問曾經成功減重的人是怎樣做到的,他們通常都會說體重管理是很簡單的,但是要維持不反彈才是真正的困難之處。有時候您全神貫注在減重上,以致於只重視結果-例如磅上的數字或您的牛仔褲是否合身-卻忽略是否有建立新的習慣。故此一旦達成目標後,就很容易故態復萌,前功盡廢。

有些人卻在體重管理上比其他人成功。許多人會設定一些不切實際的目標,或者試圖讓體重管理的速度加快,這些做法可能會導致調整飲食習慣的努力前功盡廢。劇烈的變化雖然能夠帶來短期的體重減輕,卻難以長久維持,甚至會令進行體重管理的人誤以為他們沒有能力贏得這場戰役。相反地,比較有效的做法是思考如何以新的習慣來取代舊的習慣,而並非只著重在最終結果-換言之,應該著重於過程大於結果。隨著新習慣的建立與養成,體重就會自然地逐漸減輕。

我們透過兩項研究來了解關於成功進行體重管理及維持體重的相關資訊:在德國的減重習慣研究計劃(Lean Habits Study)一共追蹤了7000位成功的體重管理者;而在美國的研究則根據超過4000人在國家體重控制登記中心辦理個人資料登記的數據。參與這些研究的人表示最佳的體重管理策略是來自於建立新的行為習慣,而不是仰賴劇烈或不切實際的飲食和運動計劃。

以下是成功進行體重管理者最常使用的10項策略:

1. 他們必須非常了解自己

成功的關鍵之一就是學習如何面對自己的高風險狀況—例如你或許會用大吃大喝來紓解壓力,或者因為習慣而非飢餓的緣故,把盤子裡的食物清光。成功的減重者適應能力很強,並且會預先計劃—他們知道甚麼情況會讓他們陷入麻煩,因此會預先制定後備計劃作對策。

 

2. 他們會做很多運動

在美國國家體重控制註冊中心(National Weight Control Registry)登記的減重者平均每週透過運動燃燒2000卡路里。這個數字相當高—他們每天大概會從事60-90分鐘中度至高度的運動。最受歡迎的運動為走路,他們平均每天走8-10公里。

 

3. 他們會設定目標,監督自己的行為

設定目標—而且是能夠衡量的目標,例如您要走路多少分鐘,你要攝取多少大卡的熱量,或者你要做多少下仰臥起坐,這會對您的減重成果有幫助,因為您可以追蹤自己是否有達到這些目標。成功的減重者會紀錄他們做了多少運動,也會寫下飲食日記—有時候他們甚至會利用日記作膳食計劃。這些自我監督的策略很重要,而且也能夠為改變的習慣作必需的評估。

 

4. 他們有固定的用餐規律

許多人減重失敗的原因就是因為他們的飲食模式過於混亂。成功的減重者表示規律的用餐時間,以及只在感到飢餓的時候吃點心是他們減重成功的關鍵。節食通常只會帶來負面的效果,規律的用餐表示您不會出現長時間肚餓的問題,因為這樣可能會飲您在不自覺間吃掉過量的零食,甚至在之後用分量更大的一餐來彌補。

 

5. 他們維持低脂、高營養的飲食

含有豐富蛋白質、水果、蔬菜和全穀類的高質素飲食能夠為人帶來飽足感。水果、蔬菜和全穀類食物都佔較大的體積,但是其熱量則相對較低。適量的蛋白質更是關鍵,因為蛋白質能夠提供高度的飽足感,能讓您在兩餐之間不容易感到飢餓。

 

6. 他們會練習控制食物分量

透過找尋您需要吃多少分量才能夠覺得「不餓」,而不是「過飽」,您就可以顯著減少進食分量。分量控制的策略包括使用比較小的器皿,在廚房裡(而不是在餐桌上)把食物分好,並且使用如營養蛋白素奶昔、點心棒或冷凍餐點等代餐。

 

7. 他們會進行壓力管理

當我們承受壓力的時候,經常會以進食來作為紓壓的手段—但是事後通常會讓人出現罪惡感,反而讓壓力進一步增加,形成惡性循環。成功的減重者會學習尋找其他的方式來紓壓,例如做運動、與朋友傾訴、練習冥想或深呼吸等。

 

8. 他們會調整態度

許多成功減重的人都表示他們必須改變對節食和減重的既有想法。有些人覺得他們天生就胖,或是因為過去從來沒有成功過而認為自己不可能成功減重。最終他們仍舊需要去面對這個問題—他們需要體認到成功來自於一連串的小進展以及對健康生活習慣的終身承諾。

 

9. 他們在制訂計劃後會徹底執行

當您建立了飲食計劃和運動習慣後,要學習每天遵照計劃而行,毫不懈怠。能夠減重並成功維持體重的人一般都能夠徹實遵行計劃,即使遇到假日或是外出用餐也不改變。許多人更會減少外出用餐的次數,因為他們希望能夠透過自己準備膳食來進一步掌控自己的飲食內容。

 

10. 他們了解如何控制自己的環境

成功的減重者會學懂如何控制容易讓他們陷入問題的狀況—冰箱或櫥櫃裡的食物,或是餐廳、辦公室或超市也都是可以受控的環境。想要控制食物的環境,必先在家裡擺放一些「安全」的食物,選擇可以點選適當食物的餐廳,甚至自攜適合的食物去上班,並且在前往超市之前先準備好購物清單。

 
 


zh-HK | 18/7/2018 5:08:58 | NAMP2HLASPX01