健康老化 - 關鍵在於重量訓練及蛋白質攝取

Susan Bowerman:康寶萊營養訓練總監、註冊營養師及協會認證運動營養學專家。
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健康老化 - 關鍵在於重量訓練及蛋白質攝取


「嬰兒潮世代」一般傾向認為自己較實際上年輕,特別是當翻看舊家庭照片時會留意到上一代的家長在50歲時看起來比起自己50來歲時老得多。即使如此,30歲過後身體機能便會開始退化。但由於醫療及科學的進步,現代人能活得較上一代健康,而且預期會工作及活得更久

科學家一直致力研究老化所引致的問題。很多時重點會放於老化時維持肌肉量對保持健康、體力及獨立性的重要性。在老化時保持足夠的肌肉量可令您強壯敏捷,令平衡力更佳以預防跌傷。而且肌肉組織能燃燒熱量,保持肌肉量可有助保持理想體型。

但若肌肉沒有得到正確適當的保養,您便會感到乏力及失去耐力。當肌肉變弱,做運動的動力便會變少,肌肉流失時燃燒的熱量會變少。加上運動量減少,體重便會不知不覺地上升。

科學家不能確定老化會引致肌肉流失的原因。在35歲後,肌肉會以每年1/4磅的速度流失。基因、運動及飲食都是原因之一。然而縱使基因是無法操控,適當的重量訓練及足夠的蛋白質攝取可減慢肌肉流失的過程。

重量訓練是預防肌肉流失及構建肌肉的不二選擇。重量訓練可增加肌肉量及肌力(包括60歲,甚至70歲以上人士),而且可增強整體力量。力量是指進行日常活動時所需的力量及速度,例如離開您的私家車或從椅子上站起來。您同時需要肌力及力量。肌力可讓您打開容器上的蓋,而力量能更有效地令您在跌倒時抓緊欄杆。而重量訓練的另一好處是可保持骨質量。每星期兩次的重量訓練便已足夠所有主要肌肉群的鍛鍊。

無論要維持或建立肌肉都要攝取足夠的蛋白質,而長者可能比年輕的成人需要更多的蛋白質以補充肌肉的流失。此外,長者應把蛋白質的攝取平均地分配在每餐之中。他們一般需要20克或以上的蛋白質去刺激蛋白質的合成,因此研究員會建議他們每次正餐中攝取20-30克的蛋白質,分量大約相當於半件雞胸肉、一塊魚柳或一杯脫脂茅屋芝士。

良好的飲食習慣及恆常的運動已經改變了老化的定義。現在65至74歲之間的長者被稱為「青老人」,直到85歲會變為「中老人」。而「嬰兒潮世代」亦重新定義了老化:「50歲時新的40歲」。

 
 


zh-HK | 16/10/2018 18:54:26 | NAMP2HLASPX01