您為何需要在完成訓練後做舒緩動作

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大多數人都不會在訓練前不做熱身運動,但為什麼他們經常跳過訓練後的舒緩動作呢?我想是因為為了有良好的活動表現,您知道身體需要有所準備。雖然舒緩動作往往被略過,但這卻是訓練的一部分,您的身體亦會從訓練成果中得益。

運動前需要熱身,是人所共知的,那是因為需要為身體及肌肉作準備。尤其當您在運動前,花很長時間坐在辦公室或車箱內,肌肉已經變得僵硬和緊張,您知道如果活動得太快,肌肉可能會被拉傷。但在運動後,人們會因覺得不再需要放鬆肌肉,而普遍忽略了在訓練後做舒緩動作。

不要認為抽時間進行舒緩動作,是一個不可能完成的任務。當您在剛完成訓練後,身體還會是熱和溫暖,流著汗,疲累不堪時,您可能已經要急於重返忙碌的生活中。但進行舒緩動作的好處不是被誇大!它除了可幫助您改善體能水平外,更會讓您在運動後感到更舒服!

體能恢復

一個好的舒緩動作可以真正幫助您的身體由任何水平的訓練中恢復。當您運動時,您的血壓會上升來配合您體能不斷增加的需求。如果您突然停下來,身體對增加血流量的需求忽然消失。突然停止訓練會使您感到頭暈或噁心,所以運動後馬上返回車上並不是一個好主意。

如何在帶氧運動後做舒緩動作

如果您逐漸降低強度,然後停止您的訓練,會使您的心跳率逐漸恢復正常。您的血管會收縮至平常的大小,而您的血壓會以一個更自然的方式恢復正常。如果您正在跑步,您應用最少10分鐘逐步降低您的速度和強度,直至您最後輕鬆地散步。

提高柔軟度

訓練後是一個開始改善肌肉的柔軟度的好時機。身體已經溫熱的,肌肉也是放鬆的,這可讓您輕鬆伸展您的肌肉,達至更高的柔軟度。訓練後伸展,也被認為可降低運動後肌肉酸痛的良方。

如何用伸展動作舒緩身體

每週兩至三天都利用15分鐘來進行伸展,這包括所有主要的肌肉群。每個伸展動作都保持20-30秒。各重複伸展3-4次,每次都輕輕地伸展遠一點,深一點。我喜歡的緩和伸展動作有:

腿部:大腿後肌群伸展,用單腿平衡作四頭肌伸展,並把另一腿拉至臀部;折疊身體並用手捉緊腳趾
胸部:雙手手指於背後扣緊並伸直雙臂
臂部:將一隻手臂橫跨至身體的另一側,並輕輕按壓伸展手臂肌肉;將手臂伸至肩後背部位置,輕輕地按壓手肘伸展肱三頭肌
核心肌群:瑜伽貓式動作 (The classic cat-cow yoga pose.)

加強精神集中

我經常建議在您訓練前設定意向,我相信在訓練後放鬆自己的心靈同樣重要。在訓練後的安靜時間,集中自己的呼吸是非常有益的。您剛推動了自己去改善您的身體素質;這個時間您的安多酚會處於高水平,所以自然會感到精神奕奕。不要急於回到瘋狂的生活,而不好好享受這時刻,想想自己的目標,以及如何進一步提升自己。

您可以觀看我在YouTube的健康貼士播放列表中,有關柔軟度和伸展的短片,以幫助您開始將舒緩動作成為您健身計劃中的重要部分。像健身的各個範疇,您需要整理一套適合自己需要的舒緩動作。嘗試投放至少10分鐘於訓練後做緩和運動。好好對待自己的身體,因它是獨一無二的!

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由Samantha Clayton,AFAA,ISSA撰寫。Samantha是康寶萊的健身教育總監。

 
 


zh-HK | 22/1/2018 6:19:46 | NAMP2HLASPX01